Gluten- en lactosevrije béchamelsaus


We kennen allemaal de bekende witte béchamelsaus die heel simpel met boter, bloem en melk gemaakt wordt. Vol gluten én zuivel dus. Niet goed! Maar waarom zou je überhaupt glutenvrije en lactosevrije béchamelsaus maken? 

Ik kan nog een heel extra blog uitschrijven over waarom voeding zo een belangrijke speler is in onze hormoonwerking maar voor nu leg ik het even heel simpel uit over gluten en zuivel alleen. 
Zowel gluten als zuivel zorgen voor darm-irritatie en laaggradige ontstekingen. Zeker bij mensen die sowieso al een gevoeligheid hebben. Vaak weten vrouwen niet dat ze er gevoelig aan zijn, maar kamp jij met een hormonale disbalans, dan is de kans groot dat het wel zo is. Die darmirritaties zorgen namelijk voor stress en dus komt het stresshormoon cortisol vrij. En zo kom je in een vicieuze cirkel terecht want cortisol is dan weer van invloed op je darmwerking maar heeft ook invloed op andere hormonen zoals oa insuline en progesteron.


Béchamelsaus zit dus vol met lactose en gluten! En je kan dan zeggen, ik laat de saus weg, maar gisteren maakte ik een ovenschotel met rundgehakt, bloemkool, knolselder en zoete aardappel. En daar miste toch nog wat aan: béchamelsaus! Dus ik ging aan de slag. Ik geef jou eerst de mogelijke vervangers van alle ingrediënten en daaronder geef ik je mijn recept zoals ik het gebruikte.
Gluten- en lactosevrije béchamelsaus: boter
  • Je kan boter vervangen door Ghee, dat is geklaarde boter. 
  • Je kan simpelweg boter vervangen door lactosevrije boter, zoals bijvoorbeeld Dilea (Delhaize) maaarrrr... het blijft wel zuivel natuurlijk!
  • Wil je koemelkvrije boter gebruiken, kan je ook gaan voor sojaboter, deze vind je gewoon in de supermarkt van het merk Alpro maar zelfs het Aldi huismerk heeft sojaboter (soja heeft wel weer effect op je oestrogeenspiegel!)
  • Wil je lactose- én sojavrij gaan, ga dan voor plantaardige olie die op vloeibare boter lijkt. Zoals oa  Bratella Vloeibaar bij Aldi of Becel Original Vloeibaar.

Gluten- en lactosevrije béchamelsaus: bloem of meel
  • Je kan zowat elk glutenvrij meel gebruiken. Gluten zitten in meel van tarwe, gerst en rogge, deze dus zeker niét. Enkel maïsmeel is geen geweldige vervanger omdat deze heel hard klontert. Je hebt bijvoorbeeld Doves Farm of kijk eens rond in je supermarkt of natuurwinkel (let wel altijd goed op de ingrediënten, dat er geen 'rommel' aan is toegevoegd)
  • Mijn favoriete meel is Einkorn-flour. Dit is niet-gehybridiseerde tarwe en dus veel lichter en beter voor de darmen. Het bevat wel nog gluten maar beter verteerbare. Einkorn is tarwe zoals hij in de oudheid was, veel simpeler qua chromosomale bouw, en die van Young Living weet ik dat hij ook heel zeker onbespoten is. Maar daar kan ik nog een heel blog apart aan volschrijven (wat ik waarschijnlijk nog wel eens doe) 
  • Boekweitmeel heeft een apart smaakje maar kan zeker ook als het je niet stoort.
  • Rijstmeel of Maïzena zijn heel erg neutraal van smaak. Met maïzena wel opletten, want soms zit daar alsnog lactose in (oa Maïzena express). Hier vind je er eentje zonder. 
  • Amandelmeel kan je ook proberen maar deze dikt niet zo goed in
  • Speltmeel is een optie die niet helemaal glutenvrij is maar wel glutenarm. Spelt is verwant aan tarwe maar is zachter, bevat minder gluten en wordt over het algemeen dus ook beter verdragen.


    Gluten- en lactosevrije béchamelsaus: melk
  • Sojamelk. Maar ook hier zit je weer met het oestrogeenverhaal. Soja kan je best zoveel mogelijk mijden wanneer je hormoonspiegel tilt slaat. Tenzij je met een groot oestrogeentekort zit natuurlijk, maar dat is een ander verhaal.
  • Plantaardige melk zoals ongezoete amandelmelk, havermelk, rijstmelk... 
  • Lactosevrije melk, maar ook dit blijft in the end wel zuivel.
Al deze melkopties vind je gewoon in de supermarkt terug. De meeste supermarkten hebben wel minstens 1 van deze in hun gamma. Hoeveel melk je nodig hebt, hangt een beetje af van de bloem die je gebruikt. De ene bloem heeft al meer nodig dan de andere. 
Gebruik je in je ovenschotel groenten die nog vocht afgeven, zorg dan dat de béchamel wat dikker blijft door minder melk te gebruiken. 

Je kan je béchamelsaus ook met water maken trouwens, of met bouillon beter gezegd, en de melk helemaal weglaten. Je krijgt dat een véloute, wat ook echt lekker is!

Gluten- en lactosevrije béchamelsaus: kruiden

Kruiden doe je gewoon naar smaak. De meeste mensen gebruiken peper, zout en nootmuskaat. 

Ik hou wel van een uitdaging en eet ook eens graag volgens de 5 elementen uit de Chinese voedingsleer. Hoe je dat doet? Wel, voeg aan je saus vervolgens peper, zout, citroensap, kurkuma en nootmuskaat toe. Na het toevoegen van elk kruid even roeren en laten rusten alvorens je het volgende kruid toevoegt. Leuk toch? 

Zelf gebruik ik essentiële olie van Lemon ipv citroensap. Deze is niet zuur voor de tanden en zo geconcentreerd dat je er superzuinig mee om kan gaan. De EO van Young Living zijn bovendien puur natuur zonder synthetische toevoegingen en van onbespoten planten. 

Gluten- en lactosevrije béchamelsaus: gezond kaassmaakje!

Je tovert je béchamel meteen om in een kaassaus door edelgist toe te voegen. Edelgist smaakt naar kaas en is supergezond. Het bevat veel eiwitten en alle essentiële aminozuren, foliumzuur, zink en verschillende B-vitamines. Ik ben er helemaal gek van. Ook als toplaagje 'strooikaas' lekker op een ovenschotel (trouwens ook lekker als vervanger van parmezaan op de pasta)

Gluten- en lactosevrije béchamelsaus: zo maakte ik 'em

Ingrediënten:
Bereiding:
  1. Die boter in de pan en laat smelten 
  2. Voeg de bloem toe en klop tot de boter helemaal is opgenomen
  3. Voeg in kleine delen de melk toe
  4. Roer tot melk in het mengsel is opgenomen alvorens een nieuw deel toe te voegen
  5. Nadat alle melk is opgenomen, kan je de kruiden toevoegen. Voeg achtereenvolgens peper, zout, EO van Lemon, edelgistvlokken, kurkuma en nootmuskaat toe. Tussen elk kruid roeren en even wachten. 
Gluten- en lactosevrije béchamelsaus: opmerkingen
Aan de slag en smullen maar! Enjoy your meal!

Wil je meer weten over essentiële olie, bekijk dan zeker een keer mijn gratis, online workshop!